Muscle & Fitness

โปรแกรมนี้ไม่ได้เป็นเพียงสำหรับผู้เริ่มต้นที่แท้จริงที่ไม่เคยสัมผัสน้ำหนักก่อน; นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ได้ลาออกจากการฝึกอบรมเป็นเวลานาน นานแค่ไหนที่คุณไปโรงยิมเป็นประจำ? หกเดือน? ปี? ห้าปี? ไม่ต้องกังวล: ขั้นตอนต่อไปนี้จะช่วยให้คุณกลับมาติดตามได้อย่างแม่นยำ - เพียงแค่สี่สัปดาห์เท่านั้น มาทำงานกันเถอะ

การออกกำลังกายของผู้เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว

สัปดาห์ที่ 1: แบ่งตัวเต็ม

สัปดาห์ที่ 2: แบ่งสองวัน: ส่วนบน / ลำตัวส่วนล่าง

สัปดาห์ที่ 3: การแยกสามวัน: กด / ดึง / ขา

สัปดาห์ที่ 4: แบ่งสี่วัน: เต็มตัว

สัปดาห์ที่ 1: ทั้งหมดในหนึ่งปี

คุณจะเริ่มต้นโปรแกรมด้วยการฝึกอบรมแบบเต็มรูปแบบเปิดหน้าต่างใหม่ แยกซึ่งหมายความว่าคุณจะฝึกร่างกายส่วนสำคัญทั้งหมดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ในทางตรงกันข้ามกับ "แบ่งแยก" การฝึกของคุณ) ฝึกสามวันในสัปดาห์แรกนี้มีการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อ bodypart ในแต่ละเซสชัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณมีวันพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัว นี้ทำให้การฝึกอบรมวันจันทร์พุธและวันศุกร์ - กับวันเสาร์และวันอาทิตย์เป็นวันหยุด - เป็นวิธีที่ดี

สัปดาห์ที่ 2: การตัดสินใจลดหย่อน

คุณเข้าสู่โปรแกรมเพียงหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณจะเริ่มฝึกร่างกายที่แตกต่างกันในแต่ละวันด้วยการแบ่งการฝึกอบรมสองวันเปิดหน้าต่างใหม่ (หมายถึงร่างกายทั้งหมดได้รับการฝึกอบรมในช่วงสองวันแทนที่จะเป็นหนึ่งในสัปดาห์แรก) คุณจะฝึกรวมเป็นเวลาสี่วันในสัปดาห์นี้ (วันจันทร์และวันพฤหัสบดี) และสองวันร่างกายที่ต่ำกว่า (วันอังคารและวันศุกร์) และแต่ละ bodypart ได้รับการฝึกฝนเป็นสองเท่า วันพุธวันเสาร์และวันอาทิตย์จะเป็นวันฟื้นตัวของคุณ

การออกกำลังกายหลายแบบจากสัปดาห์ที่ 1 จะถูกนำมาใช้ในสัปดาห์ที่ 2 แต่จะมีการเพิ่มการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งในแต่ละขั้นตอนของร่างกายด้วยยกเว้น ABS เพื่อให้คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้สมบูรณ์มากขึ้นจากหลายมุม ทรวงอกตัวอย่างเช่นมีสองแบบฝึกหัด: หนึ่งคือการเคลื่อนที่แบบผสมเปิดหน้าต่างใหม่ (ข้อเขื่อนดัมเบลล์) ที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อ (ทั้งไหล่และข้อศอก) ในการทำงานกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอีกส่วนหนึ่งคือการออกกำลังกายที่แยกต่างหาก (dumbbell flye) ที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อเพียงส่วนเดียว (ไหล่) และกำหนดเป้ มากขึ้น (เมื่อทำกดสำหรับหน้าอก, deltoids และ triceps มีส่วนเกี่ยวข้องในระดับความหมายกดไม่แยก pecs เท่า flyes ทำ.)

คุณจะใช้รูปแบบพีระมิดย้อนกลับของ reps อีกครั้งแม้ว่าในสัปดาห์ที่ 2 คุณจะได้คะแนนสูงขึ้นเล็กน้อยในจำนวน reps (15) ในเซ็ตที่สามของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิบห้า reps อาจอยู่นอกช่วงการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะ แต่ชุดเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนกล้ามเนื้อเพื่อให้รากฐานที่แข็งแกร่งที่จะสร้างขนาดและความแข็งแรงก้าวไปข้างหน้า

สัปดาห์ที่ 3: สามวันที่สาม

ในสัปดาห์ที่สามของโปรแกรมเราก้าวขึ้นไปสามวันแยกการฝึกอบรม: Train "ผลักดัน" bodyparts (หน้าอก, ไหล่, triceps) ในวันที่ 1; ตีกลับ "ดึง" bodyparts (กลับ, biceps) และ ABS ในวันที่ 2; และทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณ (quads, glutes, hamstrings, calves) ในวันที่ 3 เช่นเดียวกับในสัปดาห์ที่ 2 คุณฝึกแต่ละ bodypart สัปดาห์ละสองครั้งดังนั้นคุณจะตีโรงยิมหกวันในสัปดาห์นี้

สัปดาห์ที่ 4: การเปิดขึ้น VOLUME

ในสัปดาห์ที่สี่และสุดท้ายของโปรแกรมคุณจะฝึกสี่วันในการแบ่งสี่ทางซึ่งกระทบต่อ bodypart เพียงครั้งเดียว (ยกเว้นน่องและ abs ซึ่งได้รับการฝึกฝนมาเป็นสองเท่า) การแยกระหว่างสี่วันเป็นเรื่องปกติในหมู่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์เพราะพวกเขามีส่วนร่วมในการฝึกร่างกายน้อยลง (โดยปกติ 2-3 ครั้ง) ต่อการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละคนให้ความสนใจอย่างกว้างขวางและช่วยให้คุณฝึกฝนได้มากขึ้น ในขณะที่คุณเห็นหน้าอกและทริปเปิ้ลจะจับคู่กันเช่นเดียวกับการกลับมาพร้อมกับลูกหนูและสี่ขากรรไกรที่มีการตัดเอ็นร้อยแปดแต่ละคู่กันระหว่างสามเณรและนักเพาะกายขั้นสูง ไหล่ได้รับการฝึกฝนเป็นจำนวนมากหรือน้อยลงด้วยตัวเองและคุณจะเลือกลูกวัวและเอบีเอสซึ่งตอบสนองต่อการได้รับการฝึกฝนหลายครั้งต่อสัปดาห์ทุกๆการออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่มีการออกกำลังกายใหม่ ๆ ในสัปดาห์ที่ 4 เพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นความเข้มในการออกกำลังกายของคุณแทนที่จะเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ ๆ